Что такое омега-3 жирные кислоты?

Это удобный для читателя обзор Омега-3 жирных кислот. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей информационной статьей для медицинских работников по Омега-3 жирным кислотам.

Что такое омега-3 жирные кислоты и что они делают?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах, таких как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Тремя основными омега-3 жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). ALA содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла. ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA – это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые вы потребляете. Ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Таким образом, получение ЭПК и ДГК из продуктов питания (и пищевых добавок, если вы их принимаете) является единственным практическим способом повысить уровень этих омега-3 жирных кислот в вашем организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, которые окружают каждую клетку вашего тела. Уровни ДГК особенно высоки в сетчатке (глазу), головном мозге и сперматозоидах. Омега-3 также содержат калории, которые дают вашему организму энергию, и выполняют множество функций в вашем сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной системе и эндокринной системе (сеть желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемых количеств омега-3 жирных кислот, за исключением АЛК. Среднесуточные рекомендуемые количества ALA указаны ниже в граммах (г). Необходимое вам количество зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни	Рекомендуемое количество ALA
От рождения до 12 месяцев*	0,5 г
Дети 1-3 лет	0,7 г
Дети 4-8 лет	0,9 г
Мальчики 9-13 лет	1,2 г
Девочки 9-13 лет	1,0 г
Мальчики-подростки 14-18 лет	1,6 г
Девочки-подростки 14-18 лет	1,1 г
Мужчины	1,6 г
Женщины	1,1 г
Беременные	1,4 г
Кормящие	1,3 г

* Как общее количество омега-3. Все остальные значения предназначены только для ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах и добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, макрель, тунец, сельдь и сардины)
Орехи и семена (такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
Растительные масла (такие как льняное масло, соевое масло и рапсовое масло)
Обогащенные пищевые продукты (такие как яйца определенных марок, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие виды пищевых добавок с омега-3 доступны?

Пищевые добавки с омега-3 включают рыбий жир, масло криля, рыбий жир из печени трески и масло водорослей (вегетарианский источник, получаемый из водорослей). Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей не получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество ЭПК и ДГК. Рекомендуемые количества ЭПК и ДГК не установлены.

Что произойдет, если я не получу достаточно омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, опухшую, зудящую сыпь. Дефицит Омега-3 очень редок в Соединенных Штатах.

Каковы некоторые последствия нехватки омега-3 для здоровья?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют более низкий риск развития ряда хронических заболеваний. Но неясно, происходит ли эта польза для здоровья от простого употребления этих продуктов или от омега-3, содержащихся в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает сохранить ваше сердце здоровым и помогает защитить вас от некоторых проблем с сердцем. Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из пищевых продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы потребляете морепродукты вместо менее здоровой пищи. Для людей с заболеваниями сердца AHA рекомендует потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы, но добавки являются вариантом под руководством врача. AHA не рекомендует добавки омега-3 для людей, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Greenativa Kids Fish Oil + Vitamins D&E (детский комплекс рыбий жир с витаминами D и Е)

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и грудного вскармливания употребление от 8 до 12 унций рыбы и других морепродуктов в неделю может улучшить здоровье вашего ребенка. Тем не менее, важно выбирать рыбу с высоким содержанием ЭПК и ДГК и низким содержанием ртути. Примерами могут служить лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, и то, и другое может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат ДГК.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше омега-3 из продуктов питания и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск развития рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки с омега-3 не снижают общий риск развития рака или риск развития рака молочной железы, предстательной железы или колоректального рака. Другие проводимые клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск развития рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые — но не все – исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из пищи, такой как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблем с когнитивными функциями. Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на мозг.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)

ВМД является основной причиной потери зрения среди пожилых людей. Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития ВМД. Но если у кого-то есть ВМД, прием добавок омега-3 не предотвращает обострение болезни и не замедляет потерю зрения.

Болезнь сухого глаза

Болезнь сухого глаза возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного количества влаги, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из пищевых продуктов или добавок — в основном ЭПК и ДГК — помогает облегчить симптомы болезни сухих глаз. Но крупное недавнее исследование показало, что симптомы людей с болезнью сухого глаза, которые принимали добавки с рыбьим жиром в дозе 2000 мг ЭПК плюс 1000 мг ДГК ежедневно в течение 1 года, улучшались не больше, чем у тех, кто принимал плацебо (пустышку). таблетки). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на заболевание сухих глаз.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с РА, если принимать их вместе со стандартными лекарствами от РА и другими методами лечения. Например, люди с РА, принимающие добавки омега-3, могут нуждаться в меньшем количестве обезболивающих препаратов, но неясно, уменьшают ли добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие условия

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания / гиперактивности, детской аллергии и муковисцидоза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальную пользу омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по контролю за продуктами и лекарствами США рекомендует потреблять не более 5 г / день ЭПК и ДГК в сочетании из пищевых добавок. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и вонючий пот.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами. Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Кумадин ® ) или другими антикоагулянтными препаратами.

Поговорите со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Согласно Рекомендациям федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть своих питательных веществ из пищи и напитков. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие компоненты, полезные для здоровья. В некоторых случаях обогащенные пищевые продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового рациона питания см. Диетические рекомендации для американцев. Отказ от ответственности за внешние ссылки и США MyPlate Министерства сельского хозяйства.отказ от ответственности по внешней ссылке

Источник Национальный институт здоворья США

Оригинал статьи: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/